Фахівці ДУ «Вінницький обласний центр контролю та профілактики хвороб МОЗ України» розповіли, як визначити посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) та порекомендували стабілізаційні техніки, які можна використовувати самостійно.
Вже майже два роки, як ми живемо в умовах війни. Упродовж цього періоду кожен з нас міг спостерігати в себе певні реакції, пов’язані зі стресом. Наприклад, сильний страх, злість, провину чи бажання плакати, фізичні реакції (здригання від найменшого шуму, труднощі зі сном, страшні сни) або постійне повторення травматичної події в думках. І кожного турбувало питання чи це нормально?
Це нормально. Здебільшого у людей такі реакції проходять самі по собі через кілька днів, тижнів або місяць часу. А в декого (приблизно 25–30 % людей) залишаються довше.
Якщо такі реакції тривають більше ніж 1 місяць, перетворюються на постійну проблему й зумовлюють труднощі в повсякденному житті й функціонуванні, це може вказувати на посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Проте, у більшості людей, які пережили травматичну подію (яка несла безпосередню загрозу для життя, або суб’єктивно була сприйнята особою, як така) його не буде.
Симптомами ПТСР є повторне проживання травматичної події, у вигляді нічних жахів, нав’язливих небажаних спогадів, які можуть з’являтися при певному тригері (наприклад, гучних звуках, подібно як при вибуху), у дітей може бути гра на тему травми; уникнення (і в зовнішньому, й у внутрішньому світі) — людина намагається не згадувати й не говорити про травматичну подію; можуть бути емоційні й когнітивні зміни (амнезія, емоційне «оніміння», стійкі стани злості, сорому, провини, гіпертривожність, гіперактивність, надмірне занепокоєння та пильність щодо небезпеки). Симптоми зумовлюють виражений стрес і труднощі з виконанням звичайної роботи, навчанням, домашніми справами або соціальною взаємодією.
Перспективними в контексті лікування ПТСР є поведінкові втручання:
- Намагатися більше спілкуватися – з друзями, родичами, людьми, які Вас розуміють, розповідайте про свої емоції та почуття, які переживаєте;
- Не відмовляйтесь від допомоги, навіть якщо Вам здається, що Вас не розуміють;
- Якщо Вам важко говорити, спробуйте записати на папері Свої думки та почуття;
- Займіться щоденними справами, фізичною працею – це допоможе Вам відволіктися;
- Намагайтесь дотримуватися звичного режиму дня – вчасно лягати спати і прокидатися, займатися повсякденними справами, ходити на роботу/навчання, зустрічатися з друзями, відвідувати різноманітні заходи;
- Якщо Вам не вдається заснути, займіться фізичними вправами, втома допоможе заснути;
- Уникайте вживання алкоголю, паління цигарок – вони проблему не вирішать;
- Намагайтеся менше вживати каву, чай та інші напої, які збуджують нервову систему, харчуйтеся систематично та повноцінно.
Якщо ви помічаєте поодинокі ознаки ПТСР, які вам не надто дошкуляють, можна звернутись до методів стабілізації, які ми розглянемо далі. Наукові джерела підтверджують, що навіть самостійне використання технік стабілізації є високоефективними для полегшення симптомів, як при роботі з людьми зі встановленим діагнозом ПТСР, так і з тими, хто демонструє межові ознаки та є у групі ризику. Також стабілізація травми, як єдине терапевтичне втручання, виявилася достатньо ефективною для зменшення проблем постравматичного стресу в дітей та підлітків.
Методи стабілізації об’єднують психологічні техніки, які допомагають опанувати емоції пов’язані зі стресом, розвивати навички регуляції емоцій, виявити та залучити ресурси, яку у вас є, а також збагатити свою обізнаність у сфері психічного здоров’я та впливу стресу на людину.
Перевага методів стабілізації травми в тому, що вони порівняно прості в навчанні та легко інтегруються в практику. Вони зарекомендували себе як клінічно безпечні, гнучкі, адаптовані до стадії розвитку та віку людини, культурно та духовно чутливі, а також індивідуальні — пристосовані та адаптовані до конкретних потреб людини.
Кілька прикладів стабілізаційних технік, які можна використовувати самостійно.
Техніка заземлення. Вправа «тут і тепер».
Переорієнтуйте себе в просторі й часі, ставлячи собі деякі або всі з наступних питань:
- Де я?
- Який сьогодні день?
- Яке сьогодні число?
- Який сьогодні місяць?
- Який рік?
- Скільки мені років?
- Яка зараз пора року?
Стабілізаційна вправа. Антистресове дихання 4:8:
- Спробуйте дихати повільно.
- Вдих (рахуємо 1–2–3–4) — пауза (затримуємо дихання — на 1–2) — видих (рахуємо 1–2–3–4–5–6–7–8).
- Важливо, щоби видих був удвічі довшим. Робіть цю вправу не менше 10 разів. Можна уявити, що ви «видихаєте» напругу.
Інтелектуальне заземлення.
- Детально опишіть середовище навколо вас, використовуючи всі органи чуття («Стіни білі. П’ять рожевих стільців, біля стіни дерев’яна книжкова полиця…»).
- Опишіть ваші буденні, щоденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви…).
- Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому».
- Порахуйте до 10, 100, зворотний рахунок, можна співати або продекламувати вірш.
Фізична стабілізація.
- Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки.
- Можна поплескати себе по зовнішній поверхні плечей і стегон, порухайте великими пальцями стоп,
- Потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились.
- Зверніть увагу на своє тіло (вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло…).
- Торкніться свого «заземлюючого» предмета, після реакції на тригер.
Стабілізаційна техніка в уяві. Вправа «Безпечне місце».
Уявіть безпечне місце. Змалюйте собі місце, де вам добре й безпечно, спробуйте відчути на дотик, де ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка звучить музика.
Техніка роботи з ресурсами. Вправа «Дерево».
Намалюйте дерево, на якому виділіть: зелені листки — три риси характеру, які, на вашу думку, допомагають вам впоратись зі стресом; сухі листки — три риси характеру, які, заважають вам у стресових ситуаціях; хмаринку — три види занять, хобі, які допомагають вам відпочити; корені — імена трьох ваших близьких людей, які найбільше вас підтримують.
Ці вправи можуть бути корисними, як для особистого використання, так і під час волонтерської роботи з тимчасово переміщеними людьми.
Підготувала лікар із загальної гігієни Кудлаєнко І.В.
