Вітамін С (аскорбінова кислота) – це життєво важливий водорозчинний вітамін, який відіграє ключову роль у багатьох важливих процесах організму людини.
Вітамін С бере участь у синтезі колагену та різних нейромедіаторів, сприяє засвоєнню поживних речовин, зміцненню імунної системи, загоєнню ран та виконує функцію антиоксиданту, захищаючи клітини від шкідливого впливу вільних радикалів.
Оскільки людський організм не може самостійно синтезувати вітамін С, його необхідно регулярно отримувати з їжею. Цей вітамін міститься в багатьох продуктах, і при збалансованому харчуванні зазвичай забезпечується достатня кількість вітаміну без потреби в додаткових добавках.
Продукти, багаті на вітамін С
Фрукти
Цитрусові, такі як апельсини, мандарини, лимони та грейпфрути, є відмінними джерелами вітаміну С. Рекомендується щодня вживати хоча б один з цих фруктів, щоб задовольнити добову потребу у вітаміні. Крім того, екзотичні тропічні фрукти, такі як манго, гуава, папая та ананас, не лише багаті вітаміном С, а й надають різноманітності вашому раціону.
Ягоди
Ягоди, такі як полуниця, чорна смородина та ківі, є справжнім родовищем вітаміну С. В одній чашці полуниці міститься майже 150% від рекомендованої норми вітаміну. Ці ягоди можна додавати в йогурти, використовувати в салатах або просто їсти як перекус.
Овочі
Овочі, такі як броколі, різні види капусти, картопля, солодкий перець і помідори, також містять багато вітаміну С. Хоча картопля та капуста не завжди асоціюються з високим вмістом вітаміну С, вони все ж вносять вагомий внесок у раціон, особливо в зимовий період, коли свіжі фрукти можуть бути недоступними.
Добові норми вітаміну С
Потреба у вітаміні С може змінюватися залежно від віку, статі, стану здоров’я та рівня фізичної активності. Рекомендовані дози вітаміну С такі:
- Для жінок: 75 мг на день.
- Для вагітних: 85 мг.
- Для годуючих матерів: 120 мг.
- Для чоловіків: 90 мг на день.
- Курцям потрібно збільшувати дозу на 35 мг на день.
Максимально допустима добова доза для дорослих становить 2000 мг (2 грами). Споживання вітаміну С у кількостях, що перевищують цю норму, може викликати розлади травлення.
Як зберегти вітамін С у продуктах
Вітамін С легко руйнується під впливом світла та високої температури. Щоб максимально зберегти його вміст у продуктах:
- Тушкуйте або готуйте на пару овочі якнайменше, оскільки тривалий термічний вплив знижує рівень вітаміну С.
- Найкращими методами приготування є парова обробка та запікання, оскільки продукти не контактують з водою безпосередньо.
- Використовуйте свіжі продукти, оскільки тривале зберігання призводить до втрати вітаміну.
