Сприяння психологічній стійкості відбувається за допомогою корисних звичок, що робить їх надзвичайно важливими для нашого благополуччя. Особливо це актуально в наш час, коли щодня ми зіштовхуємося з різними викликами та стресами, які впливають на наше психічне самопочуття.
Проте формування корисних звичок у періоди тривалого стресу та невизначеності – це складний процес. Але це необхідний та надійний спосіб повернення контролю над нашим життям.
Психіатр та дослідник залежностей Анна Лембке розповіла про процес формування звичок, необхідний час для цього та про міф про 21 день, у своїй книзі “Дофамінове покоління”.
Міф про формування звички за 21 день спростовано. За даними досліджень від Університетського коледжу Лондона, реалістичний час для впровадження нової звички – приблизно 10 тижнів. Інші дослідження показують, що нові звички можуть стати автоматичними протягом від 18 до 254 днів, з середнім терміном у 66 днів.
Шість кроків до формування корисних звичок
- Приєднати нову звичку до наявної: Впровадження нових корисних дій в повсякденне життя стає простіше, коли ми пов’язуємо їх з вже наявними звичками. Наприклад, якщо ви завжди п’єте каву вранці, можна додати до цієї звички нову дію, наприклад, присісти або почитати кілька сторінок книги поки кава заварюється.
- Додати задоволення та перемішати: Об’єднуючи нову корисну дію з тим, що приносить вам задоволення, ви збільшуєте шанси на успіх. Наприклад, слухання аудіокниг під час тренування може стати звичкою, оскільки це приносить задоволення, а також викликає цікавість.
- Замінити, а не скасувати: Перехід до нових звичок може бути легшим, якщо ми замінимо старі звички на схожі, але більш корисні. Наприклад, замість шоколаду можна спробувати їсти фрукти.
- Гнучке планування: Важливо не прив’язувати нову дію до конкретного часу, але забезпечити можливість виконання її навіть у незвичних обставинах.
- Малі кроки без різких рухів: Замість того, щоб ставити собі великі цілі, ефективніше робити малі кроки, які можна повторювати регулярно.
- Середовище важливіше, ніж сила волі: Створення середовища, яке сприяє новим корисним діям, може допомогти вам сформувати звички. Наприклад, тримання води на робочому столі заохочує випивати більше рідини протягом дня.
Ці прості кроки допоможуть вам ефективно формувати нові корисні звички у вашому житті.
