Популярні дієти та інтенсивні заняття спортом часто не дають довготривалих результатів у боротьбі із зайвою вагою. Втрачені кілограми зазвичай повертаються, а мотивація працювати над собою поступово зникає. Щоб уникнути цього, необхідно підходити до питання схуднення більш усвідомлено, зокрема, включивши у свій режим харчування принцип дефіциту калорій. Як це правильно зробити, пояснює дієтолог і спеціаліст із лікування ожиріння Ральф Уолдо.
Як створити дефіцит калорій
Дефіцит калорій — це стан, коли людина споживає менше енергії, ніж витрачає протягом дня. Це основа для зниження ваги, оскільки організм починає використовувати власні жирові запаси для отримання енергії. «Для стабільного схуднення слід дотримуватися дефіциту від 500 до 1000 калорій на день, скоригувавши харчування та додавши фізичну активність», — рекомендує Ральф Уолдо.
Найпростішим способом створення дефіциту є обмеження споживання солодощів. Експерт радить їсти їх тільки після основних прийомів їжі та переважно в першій половині дня. Це допоможе уникнути різких коливань рівня цукру в крові й переїдання.
Окрім того, варто зменшити кількість напоїв із доданим цукром, таких як кава із сиропами, пакетовані соки, газована вода й енергетики. Натомість можна обирати свіжовичавлені соки, зелений чай, каву без цукру чи звичайну воду. Підтримання водного балансу є вкрай важливим для здоров’я, тому щоденна норма води має становити приблизно 1,5–1,8 літра.
Як уникнути помилок під час схуднення
Бажаючи досягти швидких результатів, багато людей починають голодувати або виключати цілі групи продуктів. Однак такий підхід може уповільнити метаболізм і навіть зашкодити здоров’ю. Ральф Уолдо радить поступово змінювати раціон, замінюючи нездорові продукти на корисні альтернативи.
«Різке скорочення калорій може дати короткочасний результат, але для довготривалого ефекту краще прагнути до повільної втрати ваги — до 450–900 грамів на тиждень. Регулярність і терпіння — ось ваші союзники у цьому процесі», — зазначає спеціаліст.
Як розрахувати дефіцит калорій
Для створення дефіциту калорій необхідно підрахувати, скільки калорій ви споживаєте й скільки витрачаєте. Визначте базову норму калорій для підтримки ваги, а потім зменште її на 15–20%. Проте важливо врахувати, що надмірне зосередження на підрахунку калорій може призвести до розладів харчової поведінки. Тому найкраще проконсультуватися зі спеціалістом, який допоможе скласти індивідуальний план.
Пам’ятайте, що схуднення — це тривалий і комплексний процес. Він потребує терпіння, але результат обов’язково виправдає ваші зусилля. Ви впораєтесь!
