Правильне харчування є ключовим чинником для збільшення об’єму сідниць. Рекомендовані білки з м’яса та курячого філе підтримують м’язову масу, комплексні вуглеводи з гречки та коричневого рису надають енергію. Здорові жири з риби та горіхів також сприяють результату. Важлива різноманітність у раціоні з овочами та зеленню. Консультація фахівця допоможе підібрати оптимальний план харчування.
Про те, що потрібно їсти, щоб збільшити сідниці розповіла для Styler лікарка та health-експертка Уляна Вернер.
Збільшення обсягу сідниць відбувається завдяки двом основним чинникам: зростанню м’язової маси та зменшенню відсотка жиру. Важливою складовою цього процесу є правильне харчування.
- Білки: вони є будівельним матеріалом для м’язів. Включення в раціон таких джерел білка, як м’ясо птиці, риба, яйця, горіхи та насіння, сприяє росту м’язової маси.
- Вуглеводи: комплексні вуглеводи (цільні злаки, овочі, фрукти) постачають енергію для тренувань та допомагають підтримувати оптимальний рівень ефективності під час тренувань.
- Здорові жири: омега-3 жирні кислоти, які містяться у рибі, оливковій олії та горіхах, сприяють відновленню м’язів після навантажень.
- Вода: водний баланс є важливим для оптимального функціонування організму, в тому числі для росту м’язів.
Для оптимального нарощування м’язової маси рекомендується включати білкові джерела у вашу денну дієту. Один з прикладів раціону, який може допомогти вам “наїсти” сідниці:
Сніданок:
- Омлет з двох яєць та шпинатом
- Цілозерновий хліб з авокадо та лососем
- Чашка нежирного йогурту з додаванням горіхів
Полуденок:
- Куряча грудка або інша нежирна м’ясна альтернатива
- Варена квасоля
- Салат з овочів та оливковою олією
Полуденний перекус:
- Волоський горіх або мигдаль
- Ягоди або фрукти
Обід:
- Стейк з телятини або нежирної яловичини
- Відварний батат або кіноа
- Тушковані овочі
Перекус перед тренуванням:
- Банан або інший фрукт
- Протеїновий батончик або шейк
Післятренувальний перекус:
- Протеїновий коктейль або зернистий сир з медом
- Волоські горіхи або горіхова паста
Вечеря:
- Риба (лосось, тунець) або морепродукти
- Броколі або інші овочі на пару
- Рис або булгур
Важливі зауваження:
Вираховуйте свої калорійні потреби та рівень фізичної активності. Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, можливо, знадобиться деяке перевищення калорійного балансу.
Збалансований раціон білків, комплексних вуглеводів та здорових жирів сприятиме збільшенню сідниць і нарощуванню м’язів.
Не забувайте про важливість гідратації, п’ючи достатню кількість води протягом дня.
